“千金難買老來瘦”至今仍在老年人群中廣為流傳，很多老年人把瘦視為健康的象征，認為瘦就能預防高血壓、高血脂、高血糖等帶來的健康問題。然而，對于老年人來說，瘦真的代表健康嗎？最新的醫(yī)學研究表明，保持適當?shù)捏w重才是長壽的關(guān)鍵。
太瘦、太胖的健康風險
合適的體重不僅關(guān)系到老年人的日常生活質(zhì)量，還直接影響其長期的健康狀況。對老年人來說，太瘦或太胖都對健康不利。
體重過輕的老年人往往面臨肌少癥的困擾。這種疾病主要表現(xiàn)為肌肉力量、肌肉量和運動能力的顯著下降。初期可能僅表現(xiàn)為乏力、抬重物和上樓梯困難。但隨著病情進展，老年人的日?；顒幽芰σ矔艿絿乐叵拗?，例如走路緩慢、容易跌倒，甚至難以完成上下樓梯、洗澡和如廁等基本生活任務。
此外，消瘦的老年人往往伴有營養(yǎng)不良，這不僅會削弱免疫系統(tǒng)，更容易發(fā)生肺炎等各種感染性疾病，還會加速骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，增加跌倒和骨折的發(fā)生風險。體重過輕還與心血管疾病、糖尿病和老年癡呆等多種慢性病的發(fā)生密切相關(guān)。
過度肥胖也會對老年人的健康構(gòu)成威脅。肥胖會顯著增加心腦血管疾病和代謝性疾病的發(fā)生風險，還會影響呼吸，容易引發(fā)睡眠呼吸暫停綜合征，不僅嚴重影響睡眠質(zhì)量，導致白天的疲勞和注意力不集中，還可能進一步損害認知功能。此外，由于增齡、活動減少等因素，肥胖的老年人同樣會出現(xiàn)肌肉組織丟失和功能減退，甚至發(fā)展為肥胖型肌少癥。
更糟糕的是，肥胖的老年人更容易采取不恰當?shù)娘嬍彻芾聿呗?，如認為肉類有害健康、過度清淡飲食，或過分依賴“湯中營養(yǎng)”等錯誤觀念。這些行為會進一步加劇肌肉流失，降低代謝效率，形成惡性循環(huán)。其結(jié)果就是，嚴重削弱老年人的日常生活自理能力，迫使他們更依賴外部照顧與護理。
老年人如何科學管理體重
01
老年人應定期檢測體重、身高和體成分。
每年至少測量一次身高，每月至少測量兩次體重。體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是全球公認反映身體健康情況的重要指標。根據(jù)最新《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》（以下簡稱為“指南”），高齡老年人適宜的BMI范圍為22～26.9。
指南建議，BMI處于適宜范圍的高齡老年人，宜維持當前體重水平，避免體重進一步降低；BMI低于適宜范圍的高齡老年人，宜采取措施避免體重進一步下降，可適當增加體重；BMI高于適宜范圍的高齡老年人，宜維持體重水平穩(wěn)定，避免體重進一步增加。在發(fā)現(xiàn)體重異常變化時，應及時咨詢醫(yī)生，以獲得有針對性的建議和采取干預措施。
02
規(guī)律鍛煉與合理膳食是科學管理體重的重要手段，也是預防和干預肌少癥的核心方法。
規(guī)律鍛煉 鍛煉不僅能有效刺激肌肉生長與修復，增加肌肉質(zhì)量和力量，還能提升心肺耐力，改善整體身體功能。老年人在開始運動前，應評估身體狀況，排除饑餓、勞累或疾病等不適宜運動的情況，按照自身能力逐漸調(diào)整運動類型和強度。推薦的運動包括有氧運動、力量訓練和平衡性訓練。
有氧運動如快走、游泳、騎自行車等，有助于增強心肺功能。建議每天進行30～60分鐘中等強度有氧運動，每周堅持3～5天。力量訓練如啞鈴、彈力帶練習，以及自身體重的俯臥撐、深蹲等，對改善肌肉力量尤為重要，建議每周進行至少2次，每次20～30分鐘，注意選擇適當?shù)闹亓亢痛螖?shù)，避免運動損傷。平衡性訓練如單腿站立、瑜伽等，可以增強靈活性與平衡能力，降低跌倒發(fā)生風險。
合理膳食 合理的營養(yǎng)攝入是維持健康的重要基石。首先，保證充足的蛋白質(zhì)攝入。老年人應適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如魚、家禽、豆類、乳制品和堅果等，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應占蛋白質(zhì)總攝入量的一半以上。必要時，可以補充蛋白質(zhì)補充劑，特別是膳食蛋白質(zhì)攝入不足的老年人，以預防肌少癥的發(fā)生。
其次，飲食應注重平衡和多樣化。老年人需攝入充足能量，既要避免長期過量攝入能量導致肥胖，也要防止盲目節(jié)食造成營養(yǎng)不良。建議做到主食粗細搭配，蔬果種類豐富，每日適量攝入富含維生素D、Omega-3脂肪酸及抗氧化營養(yǎng)素的食物，如深海魚、蘑菇、深色蔬菜和水果等。這些食物中含有的營養(yǎng)素對于維持肌肉質(zhì)量和功能、改善代謝，以及增強免疫力都有重要作用。
科學管理體重是健康晚年的基石。對于老年人而言，體重管理并非追求極端的瘦或輕，而是找到適合自己身體狀態(tài)的平衡點。通過合理膳食、適度運動及定期的身體監(jiān)測，老年朋友可以改善身體功能，增強生活獨立性，享受充實、健康的晚年生活。
來源：《大眾健康》雜志
作者：四川大學華西醫(yī)院老年醫(yī)學中心主治醫(yī)師 劉龔翔
國家健康科普專家?guī)斐蓡T、四川大學華西醫(yī)院老年醫(yī)學中心主任醫(yī)師 黃曉麗
策劃：余運西 王寧
