在郭藝勇看來(lái)，肱二頭肌是個(gè)非常頑固的肌肉群，它是全身中除了小腿外最難增長(zhǎng)的肌肉。在肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作中，啞鈴和杠鈴的動(dòng)作都是同等重要。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，建議以杠鈴動(dòng)作為主，肌肉膨脹后，再以啞鈴加強(qiáng)。

曲柄杠鈴彎舉

　　身體坐在牧師椅上，雙腳自然打開(kāi)，身體挺直，腰部收緊，臀部稍稍向后坐，雙手握住曲柄杠鈴后將雙臂放在斜托墊上，肘關(guān)節(jié)稍屈，保持穩(wěn)定，兩臂的寬度與肩同寬，此為準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后吸氣，呼吸時(shí)小臂向上抬起，當(dāng)大臂與小臂的夾角達(dá)到80度左右時(shí)，停住，充分體會(huì)肱二頭肌的收緊感覺(jué)，然后緩緩下落時(shí)再次吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。建議訓(xùn)練4組，每組8—10下。

垂式啞鈴彎舉

　　手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手臂完全伸直。建議訓(xùn)練3組，每組8—10下。

站姿杠鈴彎舉

　　第一段7次從底部彎舉至小臂平行地面；第二段7次從小臂平行地面彎舉至下巴以下；第三段從底部到下巴以下，做7次全程彎舉。這種訓(xùn)練以難度遞增方式進(jìn)行，整組21下完成后肌肉膨脹感十分明顯。

導(dǎo)報(bào)記者 朱黃/文 梁張磊/圖