2.精神著陸：環(huán)顧四周的物體，快速、無(wú)聲地報(bào)出它們是什么；想象你的痛苦是一個(gè)視頻，而你可以按下關(guān)閉鍵。

3.自我撫慰的著陸：想象能讓你安心的人、事、地點(diǎn)，或者想一想你期待的事情。

深呼吸放松：先找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)，坐著或躺著。采用腹式呼吸法，通過(guò)鼻腔慢慢地將空氣吸入肺的最底部，同時(shí)慢慢從1默數(shù)到5，盡可能將空氣吸到身體的最深處，保持5秒鐘。然后通過(guò)鼻子或嘴，緩慢地將氣呼出，同時(shí)緩慢從1默數(shù)到5。注意力放到呼吸上，可以將雙手放在腹部，感受一呼一吸時(shí)腹部的起伏，吸氣時(shí)腹部凸起，呼氣時(shí)腹部凹入。重復(fù)上述步驟，每次練習(xí)3-5分鐘。

正念冥想訓(xùn)練：有意識(shí)、有目的地關(guān)注當(dāng)下的一切，將注意力集中于當(dāng)下，但對(duì)當(dāng)下的一切不做任何判斷、分析和反應(yīng)，只是單純地覺(jué)察它、注意它。正念冥想可以有效緩解人的焦慮情緒，使緊繃的身體得到放松。

自我安撫的“蝴蝶擁抱”：也被稱為“愛(ài)自己的擁抱”，用于在創(chuàng)傷中自我安撫。步驟如下——

第一步：雙手交叉放在胸前，中指指尖放在對(duì)側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半合上眼。

第二步：將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動(dòng)你的手，比如先左手，后右手。

第三步：緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你在想什么？你腦海中有什么樣的景象？你聽(tīng)到了什么聲音？聞到了什么氣味？

第四步：觀察你的想法、感受，不去評(píng)判它。把這些想法、感受看做天上飄過(guò)的云彩，一朵云彩來(lái)了又去，我們只需靜靜地目送，不評(píng)價(jià)它的好壞。重復(fù)做6-8次“蝴蝶扇翅”。當(dāng)你覺(jué)得身心平靜下來(lái)后，放下手。

尋求專業(yè)的心理幫助——自評(píng)+求助。當(dāng)醫(yī)務(wù)人員的工作與生活嚴(yán)重受到疫情影響時(shí)，如感到過(guò)度恐慌和緊張、飲食和睡眠習(xí)慣日益惡化、工作效率和生活能力明顯受損，要主動(dòng)尋求專業(yè)的心理援助，以恢復(fù)心理平衡，或安排休息調(diào)整、主動(dòng)撤換。

第一步：自評(píng)。如果上述癥狀中，有幾項(xiàng)持續(xù)存在超過(guò)一個(gè)月，并影響到正常的生活和人際關(guān)系，就有患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的可能，請(qǐng)及時(shí)尋求專業(yè)人士的幫助。

第二步：求助。如果需要尋求專業(yè)人士的幫助，我們期望用專業(yè)能力成為您的后盾，包括已經(jīng)在疫情防控一線或即將奔赴一線的醫(yī)護(hù)人員及其家屬、親友。如有需要，請(qǐng)撥打解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)學(xué)中心心理熱線：010-66933211、010-66933396。