【專家支招】

　　調(diào)整生物鐘 不能淺嘗輒止

　　醫(yī)學(xué)博士、廈門市仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心執(zhí)行主任韋璇指出，晝夜顛倒的睡眠方式特別不利于身心健康，因?yàn)樗騺y了生物鐘。疫情趨勢(shì)好轉(zhuǎn)，大家也要逐漸恢復(fù)正常的工作、學(xué)習(xí)和生活，調(diào)整好生物鐘是關(guān)鍵的一步。

　　如何調(diào)整生物鐘？方法有多種，如逐漸找到適合自己的睡眠時(shí)間。需要按時(shí)起床的，根據(jù)固定起床時(shí)間，減去臥床時(shí)間（一般不要超過(guò)7小時(shí)，也不要低于5小時(shí)），推算入睡時(shí)間。如需要早晨6點(diǎn)起床，如果能很快入睡，可以在夜間11點(diǎn)睡覺(jué)；如果不能很快入睡，那就壓縮臥床時(shí)間，12點(diǎn)再上床。臥床時(shí)間越短，入睡的驅(qū)動(dòng)力就會(huì)越大，更容易入睡。

　　如果不需要按時(shí)起床，可以嘗試推遲入睡時(shí)間的“時(shí)相療法”，即按照目前的入睡時(shí)間，逐漸推遲上床睡覺(jué)的時(shí)間，直至生物鐘恢復(fù)正常。如每天在凌晨3點(diǎn)才能入睡，第二天上午10點(diǎn)才能起床，就保持凌晨3點(diǎn)上床睡覺(jué)3天，再改為凌晨4點(diǎn)上床睡覺(jué)3天，之后是5點(diǎn)、6點(diǎn)……逐漸類推，一直調(diào)整到夜間11點(diǎn)左右入睡。但無(wú)論何時(shí)入睡，臥床時(shí)間要保持不變，最好不要超過(guò)7小時(shí)。如果每次調(diào)整上床時(shí)間點(diǎn)，只維持3天還無(wú)法調(diào)整回來(lái)，可以維持更長(zhǎng)時(shí)間，等生物鐘穩(wěn)定了再做下一次調(diào)整。

　　韋璇強(qiáng)調(diào)，千萬(wàn)不要嘗試一兩次感覺(jué)沒(méi)效果就放棄。調(diào)整生物鐘一般需要堅(jiān)持至少兩周到一個(gè)月，才可能逐漸顯現(xiàn)出一定效果，這是生物鐘本身的特性決定的，破壞容易，重建難。

　　分析睡眠問(wèn)題 生理心理都要兼顧

　　廈門市心理咨詢師協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、心理分析博士、閩師心理服務(wù)中心首席咨詢師李春苗說(shuō)，睡眠問(wèn)題可能是生理因素引起的，也可能是心理因素引起的，還可能是心理與生理因素結(jié)合產(chǎn)生的。

　　首先要排除生理方面的問(wèn)題，很多睡眠問(wèn)題是因身體問(wèn)題引起的，如疼痛、咳嗽等，需要到醫(yī)院做檢查，也可以到醫(yī)院睡眠中心進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，排除生理問(wèn)題。

　　排除生理問(wèn)題后，可從多個(gè)方面幫助解決睡眠問(wèn)題。如不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，看手機(jī)、玩游戲等。睡覺(jué)之前處理好需要思考的事，如果處理不了，可以寫下來(lái)，第二天再處理。每天要有足夠的運(yùn)動(dòng)量，消耗體能可以促進(jìn)睡眠。運(yùn)用促進(jìn)睡眠的心理方法，如反向睡眠法，睡不著時(shí)，就逼著自己不睡，反而會(huì)讓自己撐不住而進(jìn)入睡眠。此外，如果因?yàn)樾睦韱?wèn)題導(dǎo)致睡眠問(wèn)題，需要找心理咨詢師，才能有效解決睡眠問(wèn)題。