新兵軍事體育訓(xùn)練計(jì)劃表變了
■劉海峰 朱剛峰 丁 雷
6月上旬，陸軍某綜合訓(xùn)練基地2022年度春季入伍新兵軍事訓(xùn)練考核成績(jī)單“新鮮出爐”。成績(jī)較往年大幅提高，傷病率顯著降低。問(wèn)其秘訣，大部分新訓(xùn)骨干將其歸功于科學(xué)化的軍事體育訓(xùn)練。
“對(duì)于軍人來(lái)說(shuō)，良好的體能是執(zhí)行一切軍事行動(dòng)的基礎(chǔ)。”該基地主任劉維說(shuō)，部隊(duì)機(jī)械化、信息化程度提高，對(duì)體能的要求不降反升?？旃?jié)奏、大范圍、高強(qiáng)度的戰(zhàn)備任務(wù)，特殊的作業(yè)環(huán)境和空間，都對(duì)官兵體能提出了更高要求。
新兵入伍訓(xùn)練之初，一份全新的新兵軍事體育訓(xùn)練計(jì)劃表擺在了基地新訓(xùn)骨干的桌面上。
令新訓(xùn)班長(zhǎng)張強(qiáng)強(qiáng)驚訝的是，訓(xùn)練計(jì)劃居然設(shè)置了“天花板”：在一張訓(xùn)練方法表中，嚴(yán)格規(guī)定了單組訓(xùn)練的次數(shù)上限，增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練單組數(shù)量6～8次，增強(qiáng)肌肉耐力訓(xùn)練單組數(shù)量12～15次……這與他印象中，動(dòng)輒上百次的訓(xùn)練模式天差地別。
令新訓(xùn)班長(zhǎng)楊峰耳目一新的是，訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)新兵日后的專業(yè)訓(xùn)練實(shí)際，增加了針對(duì)性訓(xùn)練內(nèi)容：針對(duì)儀器操作、單兵戰(zhàn)術(shù)，增加了快速反應(yīng)能力訓(xùn)練；針對(duì)長(zhǎng)距離機(jī)動(dòng)任務(wù)，增加了抗疲勞訓(xùn)練；針對(duì)協(xié)同操作能力，增加了協(xié)同訓(xùn)練……
新兵開(kāi)訓(xùn)3個(gè)多月來(lái)，該基地軍事體育訓(xùn)練內(nèi)容豐富多樣，科學(xué)性、針對(duì)性和實(shí)效性更強(qiáng)，助推新兵軍事素質(zhì)穩(wěn)步提升。
豐富多樣的訓(xùn)練內(nèi)容令官兵訓(xùn)練熱情高漲。 羅 翔 攝
長(zhǎng)跑“小白”，推遲一個(gè)月站上起跑線——
從“一鍋煮”到“差異化訓(xùn)練”
站在起跑線上，陸軍某綜合訓(xùn)練基地新兵劉永清既興奮又緊張。這個(gè)3000米跑，劉永清從入伍開(kāi)始，等了足足一個(gè)月。
入伍前，劉永清是一名在校大學(xué)生。很少鍛煉的他，爬幾層樓都會(huì)氣喘吁吁。定下參軍入伍的決心后，體能訓(xùn)練成了劉永清心中最大的“障礙”。
劉永清向有過(guò)服役經(jīng)歷的學(xué)長(zhǎng)請(qǐng)教部隊(duì)體能訓(xùn)練的方法。學(xué)長(zhǎng)說(shuō)：“只要練不死，就往死里練。”聽(tīng)罷，劉永清更加焦慮，手機(jī)瀏覽器中“部隊(duì)體能訓(xùn)練重點(diǎn)內(nèi)容”“如何迅速提高長(zhǎng)跑訓(xùn)練成績(jī)”“越野跑步注意事項(xiàng)”等搜索記錄，密密麻麻地排列在一起。
令劉永清沒(méi)想到的是，他這個(gè)長(zhǎng)跑“小白”入伍后還沒(méi)等踏上跑道，就被班長(zhǎng)張強(qiáng)強(qiáng)排除在長(zhǎng)跑訓(xùn)練之外。一時(shí)間，劉永清不知自己該慶幸還是難過(guò)。
“經(jīng)檢測(cè)，劉永清的骨密度T值-1.5，不適宜直接進(jìn)行大強(qiáng)度長(zhǎng)跑訓(xùn)練。”張強(qiáng)強(qiáng)告訴筆者，劉永清并非個(gè)例。不少新兵因?yàn)槿胛榍笆栌阱憻挘又唤】档纳盍?xí)慣，骨密度、肌肉含量等數(shù)值偏低。如果直接進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，很容易造成應(yīng)力性骨損傷（俗稱骨裂）。
針對(duì)這部分新兵，張強(qiáng)強(qiáng)設(shè)置了專門(mén)的訓(xùn)練計(jì)劃：首先加強(qiáng)腿部肌肉力量，多進(jìn)行短頻跑步、器械訓(xùn)練、靠墻靜蹲、靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸等針對(duì)性訓(xùn)練。同時(shí)加強(qiáng)飲食調(diào)控，多食用牛奶、豆制品、堅(jiān)果等鈣含量較高的食物。
盡管訓(xùn)練計(jì)劃中免去了長(zhǎng)跑內(nèi)容，但其他內(nèi)容卻比劉永清想象中更加困難。僅針對(duì)大腿肌群的器械訓(xùn)練就多達(dá)6個(gè)種類，大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、前側(cè)訓(xùn)練，分門(mén)別類、輪番上陣。
曾經(jīng)“和風(fēng)細(xì)雨”的張強(qiáng)強(qiáng)，此時(shí)換上了一副“鐵面孔”。劉永清每每練到筋疲力盡，班長(zhǎng)總會(huì)出現(xiàn)在他身邊，“再來(lái)一個(gè)，最后一個(gè)才是長(zhǎng)肌肉的！”
訓(xùn)練結(jié)束，劉永清累得走路直打晃。令劉永清感到意外的是，經(jīng)過(guò)班長(zhǎng)和戰(zhàn)友一番放松按摩，自己第二天又能狀態(tài)“滿格”地走向訓(xùn)練場(chǎng)。
一個(gè)月后再次檢測(cè)，劉永清的各項(xiàng)指標(biāo)均有提升。那天，張強(qiáng)強(qiáng)拍了拍劉永清的大腿說(shuō)：“歡迎你，加入長(zhǎng)跑訓(xùn)練組。”
首次長(zhǎng)跑成績(jī)沒(méi)達(dá)到及格線，卻也大大出乎了劉永清自己的預(yù)料。“雖然成績(jī)一般，但跑步過(guò)程沒(méi)有想象中費(fèi)力，多加訓(xùn)練肯定沒(méi)問(wèn)題。”走下跑道，劉永清信心滿滿。
“起跑時(shí)間的早與晚，并不是訓(xùn)練成績(jī)的決定因素。”張強(qiáng)強(qiáng)說(shuō)，以往訓(xùn)練，大家同吃“大鍋飯”，成績(jī)并不理想。如今的差異化訓(xùn)練，根據(jù)新兵身體素質(zhì)的差異采取不同方法進(jìn)行訓(xùn)練，反而能夠“殊途同歸”。
不到2個(gè)月，劉永清在3000米跑課目上，跑出了13分鐘的成績(jī)。
單杠補(bǔ)差訓(xùn)練，居然不練引體向上——
從“缺啥補(bǔ)啥”到“對(duì)癥下藥”
當(dāng)兵8年，新訓(xùn)班長(zhǎng)楊峰坦言：“真羨慕這批新兵。”
至今，楊峰對(duì)自己當(dāng)新兵時(shí)的體能訓(xùn)練經(jīng)歷難以忘懷。每天晚上“俯臥撐、仰臥起坐、深蹲”各做100個(gè)，汗水滴了一大片。鉆進(jìn)被窩里，還沒(méi)干的汗液又把床單、被子打濕。3個(gè)月下來(lái)，體能雖然提升了，但每次聽(tīng)到體能訓(xùn)練的哨音，楊峰心中“直打怵”。
“跑步不行練跑步，拉杠不行就吊杠。”楊峰說(shuō)，在以往“缺啥補(bǔ)啥”似乎是軍事體育訓(xùn)練的“不二法門(mén)”。
2018年，新版《軍事體育訓(xùn)練大綱》正式頒布。作為新訓(xùn)班長(zhǎng)，楊峰參加了基地組織的集中培訓(xùn)。培訓(xùn)課上，專業(yè)教員帶來(lái)的訓(xùn)練理念與方法，讓楊峰豁然開(kāi)朗：“原來(lái)軍事體育訓(xùn)練中還有這么多門(mén)道。”
4年來(lái)，這些理念與方法逐漸被楊峰吸收運(yùn)用，影響了一批又一批新兵。翻開(kāi)他為新兵葉成勇制訂的單杠引體向上補(bǔ)差訓(xùn)練計(jì)劃表，前兩周的訓(xùn)練中，居然沒(méi)有單杠引體向上訓(xùn)練。
新兵葉成勇體格壯碩，可偏偏單杠引體向上成績(jī)不理想。究其原因，葉成勇手臂肌肉較為發(fā)達(dá)，但肩部、背部等其他部位肌肉缺乏訓(xùn)練，導(dǎo)致難以完成單杠引體向上動(dòng)作。
結(jié)合葉成勇的身體機(jī)能情況，楊峰開(kāi)出專屬“訓(xùn)練藥方”。細(xì)化區(qū)分“學(xué)習(xí)階段、適應(yīng)階段、累積階段、沖刺階段、突破階段、恢復(fù)階段”6個(gè)階段，重點(diǎn)糾正發(fā)力肌群，尋找背、肩、臂、核心發(fā)力平衡點(diǎn)。利用啞鈴、杠鈴、握力器、臂力器等多種輔助器材，進(jìn)行力量激活訓(xùn)練。
整整2周，葉成勇一次都沒(méi)拉過(guò)單杠。當(dāng)再一次來(lái)到單杠下，葉成勇縱身一躍，雙手牢牢抓杠，奮力向上。沒(méi)想到，居然達(dá)到了及格標(biāo)準(zhǔn)。
“手上磨出血泡，并不代表訓(xùn)練有質(zhì)效。”楊峰告訴筆者，以前的有些“蠻干”做法有時(shí)“歪打正著”，最終也能達(dá)到預(yù)定的訓(xùn)練目標(biāo)。但區(qū)別在于，科學(xué)訓(xùn)練3個(gè)月能達(dá)到的訓(xùn)練目標(biāo)，靠“蠻干”不僅訓(xùn)練質(zhì)效低下，還容易留下訓(xùn)練傷。
這樣的理念，貫穿整個(gè)新兵訓(xùn)練階段。翻看新兵軍事體育訓(xùn)練計(jì)劃表，僅一個(gè)上肢提拉力專項(xiàng)訓(xùn)練，便區(qū)分出大圓肌、背闊肌、中下斜方肌、肱二頭肌等7個(gè)肌群，室內(nèi)、室外場(chǎng)地、有無(wú)訓(xùn)練器材等多種訓(xùn)練場(chǎng)景，制訂了20余種訓(xùn)練方法。
不怕胖兵、不怕瘦兵，就怕把兵練“疲”了——
從“成績(jī)循序漸進(jìn)”到“身體機(jī)能循序漸進(jìn)”
當(dāng)了8年新訓(xùn)班長(zhǎng)，沈強(qiáng)不怕胖兵，不怕瘦兵，最怕的就是把兵練“疲”了。
“同樣的訓(xùn)練課目反復(fù)練、練反復(fù)，導(dǎo)致沒(méi)多久就出現(xiàn)了訓(xùn)練瓶頸。”沈強(qiáng)告訴筆者，傳統(tǒng)訓(xùn)練中，組訓(xùn)方法單一、內(nèi)容單調(diào)，往往練上一兩個(gè)月，新兵的訓(xùn)練成績(jī)便止步不前。
今年新訓(xùn)，該基地把體能訓(xùn)練時(shí)間化整為零，將以往體能訓(xùn)練時(shí)間改變?yōu)槲璧负腿瓝舨?，把體能訓(xùn)練貫穿軍事課目訓(xùn)練全過(guò)程。
體能訓(xùn)練跳舞？面對(duì)筆者的疑惑，沈強(qiáng)解釋道，練習(xí)舞蹈可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性。跳舞時(shí)，全身各肌群都能調(diào)動(dòng)起來(lái)，消耗的體力不比正常訓(xùn)練小。節(jié)奏快時(shí)，新兵心率可達(dá)160以上。經(jīng)過(guò)計(jì)算，有些舞蹈半小時(shí)所消耗的熱量不亞于一次3000米跑。
練兵場(chǎng)上，同樣也是一番火熱景象。熱身訓(xùn)練后，新兵們被分為兩組，一組在裝備訓(xùn)練區(qū)進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練，一組在體能訓(xùn)練區(qū)進(jìn)行翻輪胎、掄大繩、俯臥撐、杠鈴臥推等力量型練習(xí)。每隔半小時(shí)進(jìn)行輪換，中間穿插心率檢測(cè)，當(dāng)發(fā)現(xiàn)心率在180以上，緩慢降低訓(xùn)練強(qiáng)度，并安排休息。
每天訓(xùn)練結(jié)束后，新訓(xùn)骨干們組織大家趴在瑜伽墊上，開(kāi)始訓(xùn)練后的拉伸放松。“拉伸的目的是為了放松訓(xùn)練一天的疲憊身體，使韌帶、肌肉和關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少訓(xùn)練傷的發(fā)生。”沈強(qiáng)告訴筆者，拉伸并不是按摩，更不是按摩棒、泡沫軸、筋膜槍等“輪番上陣”，而是針對(duì)不同部位的肌肉，選擇針對(duì)性放松方法，減少肌肉的緊張與疼痛感。
翻開(kāi)基地新兵軍事體育訓(xùn)練成績(jī)曲線圖，一個(gè)現(xiàn)象引人注目：初期進(jìn)步幅度較小，但一個(gè)半月后，整體訓(xùn)練成績(jī)大幅度上升。
“以前新訓(xùn)骨干們只盯著訓(xùn)練成績(jī)，往往陷入了成績(jī)怪圈。”該基地主任劉維告訴筆者，以往的訓(xùn)練是成績(jī)上的循序漸進(jìn)，而非身體機(jī)能上的循序漸進(jìn)，極易產(chǎn)生訓(xùn)練瓶頸。如今將軍事體育訓(xùn)練時(shí)間打散重組，訓(xùn)練成績(jī)盡管短時(shí)間內(nèi)看不到成效，但更具備可持續(xù)性提升。
新兵呂世平，入伍初期訓(xùn)練成績(jī)突出?？傻降诙€(gè)月時(shí)，成績(jī)連續(xù)2周出現(xiàn)波動(dòng)，甚至不進(jìn)反退，這讓呂世平有些失落。沈強(qiáng)隨即調(diào)整了呂世平的訓(xùn)練計(jì)劃，幫助呂世平擺脫“疲勞”狀態(tài)，將他的訓(xùn)練強(qiáng)度降低，增加了腿部柔韌訓(xùn)練、靜力性拉伸、腰部柔韌性拉伸等訓(xùn)練。2周后，呂世平身體狀態(tài)明顯提升，月考核時(shí)，成績(jī)進(jìn)步一大截。
“科學(xué)的方法比‘蠻干’重要。”沈強(qiáng)說(shuō)，只有針對(duì)新兵身體機(jī)能特點(diǎn)制訂專屬訓(xùn)練計(jì)劃，才能循序漸進(jìn)，穩(wěn)步提高訓(xùn)練成績(jī)。
前不久，該基地進(jìn)行新兵結(jié)業(yè)考核，軍事體育訓(xùn)練課目及格率接近90%，無(wú)一例骨折類訓(xùn)練傷發(fā)生。
